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【精】焦慮癥的自我治療
發布時間：2025-02-24 02:23:36 來源：上海宏赴 作者：心理資訊
【精】焦(jiao)慮癥的精焦(jiao)自我治療
1、幻想
這是慮癥紓解緊張與焦慮的好方法。幻想自己躺在陽光普照的治療沙(sha)灘上，涼爽的精焦(jiao)海風徐(xu)徐(xu)吹(chui)拂。試試看，慮(lv)癥也許會有意(yi)想不(bu)到的治療(liao)效果。
2、精焦肯定自己
當焦慮襲來時，慮癥(zheng)可以反(fan)復地告訴自己，治療"沒有(you)問題(ti)""我可以對(dui)付"這樣可使(shi)你漸漸消除(chu)呼吸加(jia)快及(ji)手冒冷汗的精焦本(ben)能反(fan)應，使(shi)你的慮癥(zheng)智(zhi)能反(fan)應逐漸表現出來。結果，治療你果真平靜下來了。精焦
3、慮癥大笑
在生活中不要憋著自己，治療想笑就要笑，千萬不能因為(wei)壓(ya)抑的情緒控(kong)制自己，大笑可(ke)(ke)以(yi)(yi)讓人體的激素以(yi)(yi)及腎上腺(xian)素降低，可(ke)(ke)以(yi)(yi)提高身(shen)體的免(mian)疫(yi)力。
可以看笑話書，看喜劇電影，回(hui)憶兒時(shi)(shi)的(de)(de)趣事(shi)……這種效果能持(chi)續24個小時(shi)(shi)。研究(jiu)證實，當你預(yu)感(gan)即將大(da)笑時(shi)(shi)，焦慮的(de)(de)情緒就已經開(kai)始有所緩解(jie)了。
4、哭泣
哭一哭有好(hao)處，因為(wei)淚液的(de)分泌能促進(jin)細(xi)胞(bao)的(de)正常新陳(chen)代謝，不過哭泣時宜輕聲。
5、深呼吸
深呼(hu)吸(xi)可以緩(huan)和即將(jiang)爆(bao)發出來的情緒反應，放松(song)全身。每分鐘用(yong)(yong)腹部(bu)做深呼(hu)吸(xi)約6次，也就是用(yong)(yong)5秒吸(xi)氣再(zai)用(yong)(yong)5秒呼(hu)氣，幾次深呼(hu)吸(xi)就能(neng)挺起肩膀、放松(song)肌肉。這種呼(hu)吸(xi)節奏跟血(xue)壓波動的10秒自(zi)然循(xun)環(huan)相(xiang)一(yi)致。這種同步不僅能(neng)使人心(xin)(xin)情平靜(jing)下來，還有利于心(xin)(xin)血(xue)管(guan)系統的健康(kang)。
6、音樂
很(hen)多人(ren)喜歡(huan)通過音樂的(de)方式才放松自(zi)己的(de)心情(qing)，其(qi)實這是(shi)一種(zhong)很(hen)好的(de)方法(fa)，心情(qing)不(bu)好的(de)`時候可以(yi)聽一些古典(dian)音樂以(yi)及輕音樂，這樣可以(yi)緩解心情(qing)有(you)避(bi)免了(le)太(tai)過興奮。
7、體育鍛煉
包括(kuo)慢跑、游泳、打太極拳、放風箏等，都(dou)是減輕焦慮的(de)有(you)效方(fang)法(fa)。只(zhi)要選出(chu)一兩種并長期堅持(chi)，就會在需要發泄的(de)時候知道自己最想做什么。
焦慮癥的自我治療
深呼吸
當你(ni)(ni)面臨情緒緊張(zhang)時(shi)(shi)，不(bu)妨作深呼(hu)吸，有助(zhu)于舒(shu)解壓力消除焦(jiao)慮與緊張(zhang)。當你(ni)(ni)感(gan)到焦(jiao)慮時(shi)(shi)，你(ni)(ni)的脈(mo)搏(bo)加速，呼(hu)吸也加快。而深呼(hu)吸可以迫使你(ni)(ni)減(jian)緩呼(hu)吸速率，使身(shen)體相信(xin)焦(jiao)慮已過去。正確的腹部呼(hu)吸是，當你(ni)(ni)一吸一呼(hu)時(shi)(shi)，腹部將隨之一起(qi)一伏(fu)。
活動你的下顎和四肢
當一(yi)個人面臨壓力時，容(rong)易(yi)咬緊牙(ya)關。此(ci)時不妨放松下顎.左右(you)擺動一(yi)會兒，以松弛(chi)肌(ji)肉(rou)，紓解壓力。你(ni)還(huan)可以做(zuo)擴胸(xiong)運動，因為許多人在焦慮時會出(chu)現肌(ji)肉(rou)緊繃(beng)的(de)現象，引起呼(hu)吸困難。而呼(hu)吸不順可能使原有的(de)焦慮更(geng)嚴重。欲恢復舒坦的(de)呼(hu)吸，不妨上(shang)下轉(zhuan)動雙肩(jian)(jian)，并配合深(shen)呼(hu)吸。舉肩(jian)(jian)時，吸氣(qi)。松肩(jian)(jian)時，呼(hu)氣(qi)。如此(ci)反復數回。
保持樂觀
當你(ni)缺乏信心時，不(bu)妨(fang)想(xiang)像過(guo)去的輝煌(huang)成就，或(huo)想(xiang)像你(ni)成功的景象。你(ni)將(jiang)很快地化解焦慮與不(bu)安，恢復(fu)自信。
學會放松
在面臨每天(tian)的(de)例行干(gan)擾之前，暫時(shi)放(fang)(fang)松數秒，可(ke)以大幅改善焦(jiao)慮(lv)的(de)程度。例如，當電話鈴響，先做個(ge)深呼(hu)吸，再接聽。養成這種蓄意放(fang)(fang)松數秒鐘的(de)習慣(guan)，它可(ke)充當有效的(de)鎮定劑。使你控(kong)(kong)制焦(jiao)慮(lv)，而不是(shi)被焦(jiao)慮(lv)掌控(kong)(kong)。周末假日，還可(ke)以開車(che)兜風或到海邊逛逛。盡量作一些有益身心的(de)活動(dong)，拋開工作的(de)煩惱(nao)。
轉移注意力
假使(shi)眼前(qian)的工(gong)作讓(rang)你(ni)心煩緊(jin)張，你(ni)可以暫時(shi)轉移注意(yi)力，把(ba)視(shi)線(xian)轉向窗(chuang)外，使(shi)眼睛及身體其他(ta)部(bu)位適時(shi)地獲得松弛，從而暫時(shi)緩解眼前(qian)的壓力。你(ni)甚至可以起(qi)身走動，暫時(shi)避開低潮(chao)的工(gong)作氣氛。
放聲大喊
在(zai)公共場所，這方(fang)法或(huo)(huo)許(xu)不(bu)宜。但當你在(zai)某些地方(fang)，例如私人辦公室或(huo)(huo)自己的車(che)內，放聲大喊是(shi)發泄情緒的好方(fang)法。不(bu)論是(shi)大吼(hou)或(huo)(huo)尖叫，都(dou)可適時地宣泄焦躁。
保持睡眠充足
多休(xiu)息及睡(shui)眠(mian)(mian)充足(zu)是(shi)減輕焦慮的一劑良方(fang)。這(zhe)可(ke)能不易(yi)辦到(dao)，因為緊(jin)張常使人(ren)難以入眠(mian)(mian)。但睡(shui)眠(mian)(mian)愈少，情緒將愈緊(jin)繃，更有可(ke)能發病，因為此時(shi)免疫系統已(yi)變弱。
心理治療
心理治(zhi)療(liao)是(shi)指臨床醫師通過(guo)言語或非(fei)言語溝通，建立起良好的醫患(huan)關系，應用有關心理學和醫學的專業知(zhi)識，引導和幫助患(huan)者改變(bian)行(xing)為習慣(guan)、認知(zhi)應對方式等。藥物治(zhi)療(liao)是(shi)治(zhi)標，心理治(zhi)療(liao)是(shi)治(zhi)本，兩者缺一不(bu)可。
還有適(shi)合(he)焦慮癥患(huan)者的心理治療(liao)生物反饋治療(liao)、放松治療(liao)等(deng)等(deng)。
治療
越(yue)早診斷，越(yue)早治(zhi)療，焦慮癥的預后就越(yue)好。經過專科規范治(zhi)療后，絕大多數患者會(hui)得到臨床康復，恢(hui)復往日愉快(kuai)心情。
特別應該強調的是：癥狀緩解后，仍需要堅持服用1～2年時間抗抑郁藥物;停藥以及減藥需咨詢專科醫生，千萬不要擅自調整藥物治療方案。
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